Ile tego sportu? O motywacji, kontuzjach i spędzaniu wolnego czasu

Sport to zdrowie – mówi przysłowie. Przez sport do kalectwa – głosi inne. Wśród znajomych pełno ofiar wypadów na narty (złamane piszczele, zerwane więzadła), a każdy biegacz długodystansowy, który poważniej zaczyna biegać, prędzej czy później doświadcza kontuzji. Siatkarze z barkami, hokeiści z kolanami, tancerze ze stopami, każdy kto profesjonalnie zajmuje się sportem musi liczyć się także z kontuzjami i urazami. Jak ze wszystkim, nie można przedobrzyć.

Oprócz sportu, musisz też w dobie i tygodniu upchnąć mnóstwo innych rzeczy. U każdego grafik wygląda inaczej, ale na ogół poza niemowlakami i studentami wszyscy są „zarobieni”. A ciągle słyszysz, że „trzeba się ruszać” i „trzeba być w formie”.

To w takim razie, jak uprawiać ten sport i ile go uprawiać, żeby to „coś dało” i żeby sobie nie zaszkodzić?

Ile tego sportu?

Ostatnie zalecenia „ogólnozdrowotne”, które pamiętam mówiły o tym, żeby „ruszać się” 3 razy w tygodniu. Niby nie tak dużo, ale endorfiny wydzielają się po godzinie, a spalanie tłuszczu też po godzinie się zaczyna… wychodzi więc, że nie mniej, niż godzinę. To niby mało, jako, że tydzień ma godzin 168. Zakładając, że jeszcze trzeba do miejsca usportowienia dojechać (dojść), przebrać się, prysznic wziąć, przyjmijmy, zajmie nam to za każdym razem nie godzinę a 2,5, a więc w skali tygodnia jest to 4,46% czasu. Niby niedużo, ale jeśli mamy niewiele chwil tzw. „wolnego” okazuje się, że wygospodarowanie trzech wieczorów/poranków/popołudni w tygodniu na sport jest dużym wzywaniem.

Tu powraca jak bumerang proste pytanie: co jest w Twoim życiu priorytetem? Rodzina? Praca? Zdrowie i dobra forma? Wszystkie sroki za ogon złapać trudno. Nie jest to niemożliwe, ale ekstremalnie trudne. Zatem… co wybierasz..? Znam takich, którzy sport amatorski traktują śmiertelnie poważnie. Trenują z trenerami, korzystają z pomocy fizjoterapeutów i startują w zawodach. Dla oldboyów. No i świetnie, oni określili swoje priorytety. Jeśli Twoim priorytetem jest rodzina, po powrocie z pracy nie pędzisz na siłownię, tylko pytasz dzieci, jak im minął dzień, kąpiesz je, albo czytasz im na dobranoc. A potem jest godzina 22. Jeśli lubisz spokój, po powrocie do domu, kiedy wyrzuci cię już  codzienna „wirówka”, masz ochotę usiąść na kanapie. I to jest też OK.

Po urodzeniu dziecka wróciłam do względnej formy biegając. Poprawiłam swój wynik na 10 km względem wyniku sprzed ciąży. Ale żeby czynić dalsze postępy i dalej poprawiać wynik, musiałabym zwiększyć ilość i objętość treningów (ilość przebiegniętych każdorazowo km). Potrzebowałabym 3-4 treningów w tygodniu, na każdy około 1,5 godziny. Nie mam obecnie możliwości poświęcenia tyle czasu na sport. Muszę wypełniać wiele obowiązków i ról życiowych i to jest o pół godziny przy każdym treningu i o jeden trening w tygodniu za dużo. I o zmęczenie większe „po” za dużo. Bo gdy wracam po treningu, muszę usiąść do komputera i być przytomną. Muszę zrobić wszystko to, czego nie mogę zrobić w ciągu dnia i nie mogę sobie pozwolić na zmęczenie jak po przebiegnięciu 12-15 km. Piszę o tym tak szczegółowo, bo to jest konkret. Coś możesz, czegoś nie możesz. I to też jest odpowiedź na pytanie, ile tego sportu…

Jeśli zatem nie jesteś człowiekiem, dla którego priorytetem jest quasi-wyczynowe uprawianie sportu, albo na pierwszym miejscu nie jest topowa forma fizyczna, czy konkretny cel treningowy (50 cm w bicepsie/ 10 km poniżej 50 minut/ 20 kg na minusie), to ile tego sportu?

Żeby uzyskać rezultaty korzystne dla zdrowia nie trzeba uprawiać sportu wyczynowo, profesjonalnie i mnóstwo. Prawdę mówiąc, każda forma ruchu jest dobra, a każda ilość lepsza niż żadna. W tzw. „ogólnym rozrachunku”. Jeśli pobiegasz raz w tygodniu, to lepiej, niż nie biegać wcale. Jeśli pójdziesz na długi spacer, zamiast biegać, też lepiej, niż nie ruszać żadną częścią ciała (oprócz gałek ocznych przy monitorze/ekranie). Warto czuć się dobrze z tym, ile się ruszamy i nie próbować na siłę wpasować w jakiś z góry narzucony schemat (chyba, oczywiście, że mamy konkretne cele treningowe). Jeśli chcesz skoczyć na basen raz w tygodniu, ale tylko, kiedy nie trzeba potem suszyć włosów (czytaj lipiec i sierpień), albo chodzić z Kaśką na pilates, ale tylko z Kaśką, jak ona nie chce, to Ty też rezygnujesz,  albo przejechać się na rowerze, ale tylko latem i z Mietkiem, na colę, do Ozorkowa – to świetnie – wszystko lepsze, niż nic.

Nie narzucaj sobie morderczego harmonogramu. Nie mydl sobie oczu tym, że od przyszłego tygodnia/miesiąca zaczniesz „już naprawdę chodzić na jakiś fitness”. Nie przesuwaj ciągle niczym kiełbasy na kanapce momentu, kiedy staniesz się Mają Włoszczowską (nigdy nie ma dobrego momentu, a to pogoda kiepska, a to urodziny teścia i w teren z rowerem jakoś nie można ruszyć…). Nie patrz na swój ruch zero-jedynkowo: ruszam się jak zawodowiec albo wcale. To powoduje tylko zniechęcenie i rozczarowanie. Przyjmij do wiadomości, że lepiej robić cokolwiek, niż nic, i że nic nie musisz. Możesz tyle, ile możesz. A chcesz tyle, ile chcesz! Zaakceptuj to, jaki masz temperament i priorytety. Nie udawaj przed sobą kogoś, kim nie jesteś.

Skoro już wiesz ile tego sportu, to pytanie jak. Jak go uprawiać, żeby sobie nie zrobić krzywdy?

Jak uprawiać sport?

Tu garść prawd starych jak świat:

  1. Nie pomijaj rozgrzewki. Zwłaszcza, jeśli zazwyczaj niewiele się ruszasz, i tym bardziej nie pomijaj, im jesteś starsza/starszy.
  2. Przygotowuj ciało do wzmożonego wysiłku. Nie próbuj maratonu bez solidnego treningu, nie jedź na narty po roku w fotelu.
  3. Nie forsuj się z powodu motywatorów zewnętrznych. Nie musisz przebiec dziś tyle, ile wczoraj kolega z pracy, nie musisz brać tyle na klatkę, co inni na siłowni, nie musisz grać w tenisa, bo inni grają.
  4. Rozważnie wybieraj dyscypliny sportowe. Oczywistym jest, że niektóre są znacznie bardziej kontuzyjne, niż inne. Zastanów się, czy godzisz się na ryzyko kontuzji, czy poważnego urazu, który może z wybraną dyscypliną się wiązać. Nie mówię, że masz zrezygnować. Mówię, żebyś rozważył, czy radość czy adrenalina, których dostarcza Ci ten sport są warte ryzyka. Dla Ciebie – nie „ogólnie”.
  5. Jeśli poważnie myślisz o swoim zdrowiu, głównie o dobru tzw. „układu ruchu”, a uprawiasz sport „często” – przyjrzyj się temu, czy prawidłowo wykonujesz ruchy, które stanowią elementy stałe Twojej dyscypliny sportu. Może Cię to zdziwi, ale można „źle biegać”, tak, jak można „źle dźwigać” ciężkie przedmioty. Jeśli doznajesz powtarzalnych kontuzji, lub choćby pobolewań, być może warto skonsultować z fizjoterapeutą, czy nie nadwyrężasz nieprawidłowym schematem ruchowym swojego układu ruchu.

Nie patrz na modę. Nie patrz na innych. Jeśli mieszkasz w samym centrum ruchliwego miasta, łatwo się przeziębiasz, a pracę kończysz po 19 – bieganie na świeżym powietrzu może nie być dla Ciebie. Bo strach po ciemku, bo większą część roku zimno, bo spaliny przykro wdychać. Jeśli do najbliższego fitnessclubu masz 15 km – może niekoniecznie musisz tam się „ruszać”. Nikt nie chce z Tobą grać w badmintona, ale wielu znajomych ma rower? Nic na siłę. Nie zaangażujesz się trwale w ruch, z którym nie jest Ci po drodze. Będziesz się jedynie oszukiwać, że przecież próbujesz zmienić styl życia. Znajdź coś, co jest dopasowane do Twoich możliwości i upodobań, tak, jak robisz (mam nadzieję) z ubraniami.

Powodzenia w szukaniu!

Joanna
Joanna
Joanna Miłkowska – Rębowska – psycholog, autor, żona, adwokat, szkoleniowiec, mediator, mama (kolejność chronologiczna).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.